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CONSEJOS DIETAS |
Colaboración de:
José
Izquierdo Ruiz
Dr. Ciencias
Biológicas por la Universidad de Granada
Diplomado en
Nutrición por la Escuela de Nutrición de la Universidad de Granada.
Miembro de la
Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas.
Jefe Área Nutrición Centro Avalon.
COMO
DEBE DE SER UNA DIETA DE ADELGAZAMIENTO.
A la vista de la gran variedad de
dietas que hay en el mercado basadas en las propiedades casi milagrosas de uno
o varios alimentos o de la combinación de varios de ellos, lo primero que hay
que indicar es que no existe ningún alimento que por si mismo ni combinado con
otros produzca adelgazamiento. El alimento que adelgaza es el que se queda en
el plato. La única forma de reducir el exceso de grasa corporal es
suministrándole al organismo menos energía de la que necesita, de forma que le
obliguemos a recurrir a las reservas que tiene depositadas para este caso.
Ahora bien esta reducción de energía no debe conllevar nunca una reducción o
limitación de ciertos nutrientes que son esenciales para el óptimo
funcionamiento y el buen desarrollo de nuestro cuerpo.
Las dietas de
adelgazamiento deben presentar una serie de características generales:
La
perdida de peso ha de realizarse de forma lenta y gradual.
Es uno de lo mayores
inconvenientes de la dieta de adelgazamiento. La OMS recomienda que la pérdida
de peso de ser como máximo de 1 kilo a la semana. Dietas muy restrictivas
conllevan la imposibilidad de equilibrarlas adecuadamente y la necesidad de
utilizar complementos vitamínicos y minerales. Además este tipo de dietas,
lógicamente, se alejan mucho de los hábitos alimenticios de cualquier persona,
que, como demuestra el sobrepeso, no ha llevado una alimentación adecuada.
Dietas excesivamente hipocalóricas ocasionan un mayor sacrificio personal y
difícilmente podrá realizarse con ellas una reeducación de los hábitos
alimenticios.
La
dieta debe ser equilibrada y variada.
Una de las principales
causas del abandono de una y mil dietas que se intentan seguir es la monotonía
y la poca apetecibilidad de las mismas. Hay que tener mucha fuerza de voluntad
para tomar una dieta que nos pide que sustituyamos una buena comida por un
batido o unas barritas y así durante uno, dos o tres meses. E igualmente de
odioso llega a ser el tener que tomar durante ese tiempo siempre un pescado o
una pechuga de pollo a la plancha. Seguramente perdamos peso, principalmente
debido a que al cabo de quince días ni siquiera nos apetecerá comer esa comida.
Pero cuando creamos que hemos adelgazado lo suficiente, lógicamente, no vamos a
seguir comiendo esa comida de régimen, sino que volveremos a la alimentación
que tomábamos anteriormente, recuperando de nuevo el peso perdido o más. Lo que
nos lleva a la consabida frase: “He intentado cientos de dietas, pero siempre
después vuelvo a engordar”. El sobrepeso no se produce de la noche a la mañana,
sino que normalmente es consecuencia de una dieta desequilibrada consumida
durante mucho tiempo, casi siempre durante años. Si no se modifica, de forma
lenta y paulatina, el consumo de alimentos que llevaron a tal estado, aunque se
adelgace, volverá a recaer en cuanto deje la dieta de adelgazamiento.
En realidad todo el mundo
conoce la solución eficaz para perder peso, solo hay que comer menos, como
indica la famosa dieta CLM (comer la mitad). Incluso personas con un sobrepeso
ligero se automedican restringiendo temporalmente la ingesta de alimentos, sin
mayores complicaciones. Este tipo de dietas se abandonan paulatinamente y se
vuelve sin remedio a la alimentación normal que hacíamos con anterioridad. Por
suerte esto es así, dado que este tipo de restricciones alimenticias, que no
podemos llamar dietas, pueden llegar a ser peligrosas a largo plazo. Una dieta
para adelgazar que deba realizarse durante más de dos o tres semanas debe de
estar obligatoriamente equilibrada. Con esto queremos decir que debe de ser una
dieta reducida en cuanto a la ingesta calórica, pero que debe contener tanto
los macro nutrientes (Proteínas, hidratos de carbono y grasas) como los micro
nutrientes (vitaminas y minerales) necesarios para un desarrollo óptimo del
organismo, sin ningún tipo de déficit que pueda ocasionar algún trastorno
fisiológico. En la actualidad este tipo de conocimientos (cantidades diarias
recomendadas de micro nutrientes, composición de los alimentos, etc.) solo
están al alcance de profesionales dietistas y nutricionistas, por lo que
debemos dirigirnos a ellos para la elaboración y seguimiento de dietas de
adelgazamiento que obligatoriamente deban ser de larga duración. Además de
ellos obtendremos el consejo y la información necesaria para poder ir modificando
nuestros hábitos alimenticios a fin de seguir una alimentación saludable
incluso después de terminar una dieta de adelgazamiento.
La
dieta debe intentar adecuarse a los hábitos alimenticios e intentar corregir
los errores que han llevado al sobrepeso.
Como se ha indicado
anteriormente, una de las características principales de una dieta de
adelgazamiento es que debe ser variada y apetecible. No se pueden hacer
milagros y adelgazar siguiendo la misma dieta que nos ha llevado al sobrepeso,
algún sacrificio siempre hay que realizar. Lo que hay que intentar es que este
sacrificio sea lo más leve posible. Difícilmente una persona seguirá un régimen
que le obliga a tomar alimentos que le desagradan, por muy sanos que sean.
Cambiar de forma drástica la alimentación de una persona suele llevar al
fracaso. Una de las ventajas de la larga duración de una dieta para adelgazar
es que proporciona la posibilidad de variar los hábitos de una forma paulatina,
siendo de esta forma mucho más aceptable. Es bastante habitual que personas que
han realizado un proceso de adelgazamiento mediante dietas, cuando lo han
finalizado indican que han intentado probar el tipo de alimentación que
llevaban anteriormente y no les ha apetecido. Lo sano no tiene porque estar
reñido con lo apetecible. No hemos de olvidar que la mesa se ha considerado
desde siempre como uno de los grandes placeres de la humanidad. Solo hay que
saber combinar lo agradable y lo saludable.
Adelgazar
es eliminar grasa, no agua ni proteínas.
Por definición la obesidad es un estado en el que la
masa grasa corporal está acumulada en exceso, debido principalmente a una
sobrealimentación y a la inexistencia de actividad. Muchas de las dietas
milagrosas que aparecen en el mercado y que prometen grandes reducciones de
peso en poco espacio de tiempo, realmente lo que producen es una deshidratación
corporal, reduciéndose, en efecto, peso. Pero en realidad no se ha adelgazado,
ya que ese peso se recupera fácilmente con volver a tener un nivel de agua
adecuado. También hay que tener en cuenta que una reducción efectiva de peso no
debe conllevar una pérdida de la masa magra (músculo, vísceras, etc.).
Actualmente los especialistas en nutrición pueden
analizar la composición corporal, de forma que comprueban que la pérdida cuantitativa
de peso se corresponde con la reducción de la masa grasa y no de ningún otro
componente del organismo. Uno de los
métodos más utilizados es el análisis de la composición corporal basado en la
impedancia bioeléctrica. Mediante este análisis, rápido y sencillo, se efectúa
a la vez que se mide el peso, obtenemos la composición cuantitativa y
cualitativa de masa grasa, masa magra y agua (Núñez et al., 1997, Heymsfield,
1997). Con este análisis, además del valor de IMC (Índice de masa corporal), y la
valoración de medidas antropométricas, el especialista en nutrición puede
controlar y evaluar el seguimiento real de la dieta propuesta y proponer
posibles variaciones.
Niveles de grasa según sexo y edad:
Sexo
femenino. Gallagher et al. Am J. Clin
Nutr. Sept.2000
Sexo
masculino. Gallagher et al. Am J. Clin
Nutr. Sept.2000
Finalmente hay que
indicar una característica de las dietas de adelgazamiento que se sitúa en un
ámbito externo a las mismas, aunque puede considerarse como la característica
principal y sin la cual muchas de las dietas, aunque estén perfectamente
diseñadas, están abocadas al fracaso. Esta característica es la información. La
pérdida de peso al comienzo de una dieta de adelgazamiento suele ser rápida,
principalmente debida al descenso del agua corporal asociada a las reservas de
glucógeno. Sin embargo se va ralentizando en los días siguientes, cuando
realmente se está perdiendo grasa. Esto, si no hay una información previa por
parte del especialista, conlleva la correspondiente desilusión e incluso en
muchos casos el abandono de la dieta. La información por parte del dietista
sobre este tipo de fenómenos y otros que pueden ocurrir durante el tiempo que
se esté siguiendo la dieta ayudarán en gran medida a que la persona que deba
seguirla se sienta animada a terminarla. Cuando se tiene un sobrepeso
importante la persona debe comprender que el proceso debe ser largo y que
durante el mismo habrá momentos en que la pérdida de peso se ralentizará, por
readaptaciones internas del organismo, que influirán también sobre la dieta
causas externas, como la estacionalidad o procesos hormonales en el caso de la
mujer, que pueden provocar temporales aumentos de peso antes de la
menstruación, por una retención de líquido, etc. El comprender y entender que
todo esto puede ocurrir durante el transcurso del seguimiento de la dieta ayuda
a que en esos momentos no se produzca el desánimo y el consiguiente abandono.
Por otra parte hay una
información adicional que se debe suministrar a la persona que presenta un
problema de sobrepeso. Esta información se refiere a las causas que lo han
provocado y si estas son de tipo alimenticio dar la información necesaria para
que la persona pueda llevar una alimentación saludable, una vez haya alcanzado
su peso idóneo. Cuando el sobrepeso es importante también se debe hacer
comprender a la persona los riesgos para la salud que dicho sobrepeso puede
conllevar, lo que puede ser un acicate para terminar la dieta.
Hay un complemento a la
dieta que siempre se debe sugerir y que resulta aún más difícil de seguir que
la propia dieta: la práctica de un ejercicio físico adecuado. El aumento de la
actividad aumenta el gasto de energía, a la vez que se potencia la masa
muscular. Todo esto está muy bien y siempre se debe recomendar. Otra cosa es
que se lleve a la práctica. Vivimos en una sociedad sedentaria, acostumbrada a
desplazarse en coche hasta para las distancias más cortas. Este es un hábito
aún más difícil de erradicar que el de una mala alimentación. En cualquier caso
la actividad física recomendada debe estar acorde con las características
físicas de cada persona y debe ser practicada con moderación pero con
continuidad. No se deben aconsejar deportes demasiado complejos ni aquellos que
nunca se han practicado. Caminar al menos una hora diaria o apuntarse cuatro o
cinco horas semanales a un gimnasio, para realizar ejercicios suaves es algo
que hoy día está al alcance de la mayoría.
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